正念练习方法
探索多种正念练习方法，从基础的呼吸冥想到日常生活中的正念应用
练习方法概览
正念练习形式多样，既包括静坐冥想，也可融入日常生活的各种活动中。 以下介绍几种主要的正念练习方法：
正念呼吸法
最基础和常用的正念练习方法，通过专注呼吸培养当下觉察
初学者5分钟，逐渐延长至10-20分钟
练习步骤：
1
找一个安静场所，坐着或躺着皆可，保持背部自然挺直
2
轻闭双眼，将注意力转到自然呼吸上
3
感受空气自鼻腔进出时的温度与流动
4
若思绪飘散，温和地将注意力拉回呼吸
5
可配合数息法：心中默数'吸1、呼1，吸2、呼2'直至'4'后重新开始
身体扫描冥想
通过有意识地关注身体各部位感觉来培养觉察力
10-20分钟
练习步骤：
1
取舒适仰卧姿势，可垫软垫或枕头保持温暖
2
做2-3次深呼吸，使呼吸平缓
3
按顺序将注意力从脚趾→脚背→小腿→膝盖→大腿→骨盆→腹部→背部→手指→手臂→肩膀→颈项→面部→头顶逐一引导
4
每处停留20-30秒，觉察每一部位的感觉
5
如有紧张或疼痛，试着'呼吸到那里'，吸气时将呼吸带入该处
正念行走
将觉察力带入日常行走活动中的练习方式
5-15分钟
练习步骤：
1
选择一段约10-20步的平坦路径
2
放慢步伐，以几乎能听见脚步与地面接触的速度行走
3
关注行走时下肢的感觉：抬腿、前移、落地
4
觉察脚与地面的接触、脚掌各部位的压力分布
5
可让呼吸自然流动，不与步伐刻意配合
6
若注意力移向其他事物，温柔地将注意力带回脚步
正念进食
将觉察力带入进食过程，培养对食物和身体感受的觉知
正常用餐时间
练习步骤：
1
进餐前先深吸一口气，放慢进食速度
2
每口咀嚼约30次
3
留意食物的色、香、味及质地
4
停止分心（关掉手机、电视等）
5
让味觉、嗅觉与触觉全部参与用餐过程
6
觉察饥饱感的变化
正念运动
在身体活动中保持觉察的练习形式
根据运动类型而定
练习步骤：
1
选择适合的运动形式：瑜伽、太极、气功或其他伸展练习
2
把温和的注意力放到身体每一个动作
3
感受肌肉的伸缩、关节的活动
4
保持呼吸的自然流动
5
每时每刻保持正念觉察
6
动作与呼吸协调配合
练习建议
初学者建议
- • 从短时间开始（5分钟），逐渐增加
- • 选择固定的时间和地点练习
- • 保持耐心，接受分心是正常的
- • 不要追求特定的感觉或状态
- • 持续练习比单次长时间更重要
常见挑战
- • 思绪散乱：这是正常的，温和地回到练习对象
- • 身体不适：调整姿势，必要时睁眼休息
- • 情绪波动：保持观察态度，不评判不抗拒
- • 缺乏动力：记住练习的益处，寻找同伴支持
- • 时间不够：即使1分钟的练习也有价值