正念指南
了解正念的基本概念、科学原理和核心要素，为您的正念之旅奠定坚实基础
什么是正念
正念（Mindfulness）是一种有目的、有意识地觉察当下的一切，而对当下的一切不作任何判断的心理状态。 这个概念最初源于佛教禅修中的"念"法，由Jon Kabat-Zinn博士于1979年引入现代医学和心理学， 创立了正念减压疗法（MBSR）。
现代心理学定义
正念是一种"对当下现象或经验的开放而清晰的注意和意识，并不予评价地接受"的接受性注意状态。
正念的核心要素
注意力调节
主动将注意力聚焦于当下的体验，如呼吸、身体感受、环境声音等
非评判接纳
对任何浮现的念头、情绪或感受保持开放和接纳，不进行好恶评价
觉知当下
既不执着过去，也不担忧未来，全然觉察当前的身心状态
正念的七大基本态度
根据Kabat-Zinn博士的理论，正念练习包含七种基本态度：
信任 - 信任自身体验与练习过程
初学者之心 - 保持好奇、开放的态度
不强求 - 练习的目的在于存在，不刻意追求特定结果
接纳 - 如实面对当下体验，无论愉悦或痛苦
不评判 - 观察而不贴标签
放下 - 既不执着，也不抗拒内心生起的念头情绪
耐心 - 理解成长需要过程，给自己时间
正念的科学原理
脑网络功能重塑
默认模式网络（DMN）
与"自动思维"及自我反刍有关，正念练习可显著抑制DMN的活动
任务积极网络（TPN）
正念可增强TPN的功能连通性，提升专注力
脑结构可塑性变化
灰质密度变化
8周MBSR训练后，海马体、后扣带回等区域灰质增加
杏仁核体积
长期冥想者杏仁核体积缩小，情绪反应更平和
神经电生理指标
θ波（4–8 Hz）
正念练习中增强，与直觉、创造力相关
γ波（30–100 Hz）
增强与专注力提升相关
生理与临床效应
应激反应
皮质醇水平下降，心率与血压降低
心理健康
显著缓解焦虑、抑郁症状